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Das nächste große Thema beim Gesangsunterricht war, dass ich mich gewundert habe, dass mich das Sprechenüben noch mehr belastet hat. Schon dort im Unterricht war die Belastungsgrenze bald überschritten, schneller, als beim Singen.
Das hat damit zu tun, dass wir viel mehr mit Konsonanten gearbeitet haben. Also weil ich so verwaschen gesprochen habe. Aber so im Nachhinein, jetzt mal als erste Vermutung, kann es auch nicht nur ein hörtechnisches Thema gewesen sein, sondern auch eben der nicht regulierte Vagusnerv.
Wohl mal wieder bei mir eine Kombi!
Ich schichte wohl gerne alles aufeinander auf, so wie ich alles nebeneinander stehen lassen kann, lege ich wohl drauf, was geht, bis der Berg von selbst umkippt. Keine Ahnung, mir fällt gerade kein besseres Bild ein.
Gehen wir auf den rein analytischen Aspekt ein, wieder einmal mit Grok:
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Die berühmte Konsonanten-Kombinations-Übung
(oft „CH – Sch – PTKCH“ oder ähnlich genannt), die in der Gesangspädagogik und
Stimmtherapie sehr häufig eingesetzt wird.
Sie hat verschiedene Namen und Varianten, je nach Lehrer oder Methode:
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- „CH-Sch-PTKCH-Sequenz“
- „Konsonanten-Artikulations-Loop“
- „Explosion-Übung für Stimmstütze und Resonanz“
- Manchmal auch einfach „die CH-PTK-Übung“
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Was diese Übung genau macht
Sie kombiniert plosive (explosive) und frikative (reibende) Konsonanten in einer schnellen, rhythmischen
Abfolge, um folgendes zu trainieren:
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1. Stimmstütze/Atemstütze
Die explosiven Laute (P, T, K, CH)erfordern eine starke, kontrollierte Bauch-/Zwerchfell-Aktivierung → dasist exakt das, was die tiefe Stimmstütze trainiert.
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2. Artikulation & Präzision
Die schnelle Abfolge (besonders CH → Sch → PTKCH) trainiert die Zungen- und Lippenmuskulatur extrem genau und schnell.
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3. Resonanz & Vagus-Stimulation
Die Frikative (Sch, CH) erzeugen Vibrationen im vorderen Resonanzraum (Maske, Mund, Nase) und gleichzeitig im Rachen → das stimuliert den Vagusnerv direkt (ähnlich wie Summen oder Gurgeln).
4. Entspannung des Kehlkopfs
Die plötzlichen Explosionen (P/T/K) lösen oft eine reflektorische Entspannung des Kehlkopfs nach der Anspannung → das hilft gegen Hochziehen oder Verkrampfung.
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Typische Ausführung (klassische Variante)
Eine der häufigsten Formen sieht so aus:
Grundrhythmus: Achtel- oder Sechzehntelnoten, mittleres Tempo (ca. 80–100 bpm)
Silbenfolge (meist auf einem Ton oder in einer Skala auf- und abwärts):
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- CH – SCH – CH – SCH
- CH – CH – CH – CH – SCH – SCH – SCH – SCH – CH – CH – CH – CH – SCH – SCH – SCH- SCH
- P – T – K – CH
- Nur einzelne Konsonanten: P – P – P – P T – T – T – T K – K – K – K CH – CH – CH – CH
- Kombiniert: CH- CH -SCH – SCH – P – T – K – CH – CH- CH -SCH – SCH – P – T – K – CH
- Oft mit Vokalen dazwischen: Popp, popp, papp, papp …
- Als Übungswörter wie Apotheke
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- Bauch fest, aber nicht verkrampft (Stütze von unten).
- Kehlkopf tief und entspannt halten (nicht hochziehen!).
- Luft dosiert freisetzen – nicht alles auf einmal rauspressen.
- Gesicht entspannt, Kiefer locker, Zunge frei.
- Bei Überforderung sofort stoppen und gähnen / schlucken / summen.
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Warum sie bei dir so stark gewirkt hat
(und warum es danach oft zu Überflutung kam)
Genau wie du es beschrieben hast: Diese
Übung ist ein extrem starker Vagus- und Sympathikus-Trigger gleichzeitig:
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- Positiv
vagal: Die Frikative (CH, Sch) + tiefe
Atmung + Vibration → starker Vagus-Pull (Entspannung, Öffnung).
- Negativ
sympathisch: Die explosiven Plosive (P, T, K) +
schnelle Abfolge + hoher Luftdruck → plötzlicher Sympathikus-Anstieg
(Adrenalin, Alarm).
Bei einem gesunden, gut regulierten
Nervensystem wechseln diese beiden Impulse harmonisch → es entsteht Lockerheit
und Kraft. Bei einem chronisch alarmierten, dissoziierten Nervensystem (wie bei
dir früher) passiert Folgendes:
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- Die vagale Stimulation (CH-Sch) beginnt, die Schutzschichten zu öffnen → alte
Emotionen / Körpererinnerungen kommen hoch.
- Das System registriert „Gefahr!“ (weil Öffnung früher gefährlich war) →
sofortiger Sympathikus-Kick (P-T-K-CH).
- Ergebnis: Überflutung – der Körper wird mit alter Angst / Scham / Ohnmacht
geflutet, gleichzeitig wird der Alarm ausgelöst → Panik, Herzrasen, Zittern, Tränen, Dissoziation.
- Danach: Erschöpfung/Krankheit, weil das Nervensystem extrem viel Energie verbraucht hat, um wieder „runterzufahren“.
Das erklärt auch, warum es mit der Zeit schlimmer wurde:
Jeder Durchgang hat die neuronale Verbindung
„Singen → Überflutung → Alarm → Erschöpfung“ stärker gebahnt.
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Dein System hat gelernt: „Singen = Gefahr“ → immer schnellere und intensivere Reaktion.
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Wie man die Übung heute sicherer machen könnte
(falls du sie wieder ausprobieren willst)
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- Sehr klein dosieren: Nur 2–4 Silben (z. B. nur CH – Sch, 3×).
- Immer mit vorheriger Vagus-Basis (z. B. 2 Min. 4-7-8-Atmen + Summen
ohne Ton).
- Erdung währenddessen halten (Hand auf Bauch/Herz, Füße spüren, „Ich bin hier, sicher, jetzt“ sagen).
- Bei erstem Anzeichen von Enge/Tränen/Pulsanstieg sofort stoppen und in die Nachsorge gehen (Decke, Wasser, schreiben).
- Neutral starten: Keine emotionalen Lieder, nur Konsonanten auf einem bequemen Ton.
hier kommen weitere, sehr effektive und gut verträgliche Vagusnerv-Übungen. Ich habe sie bewusst so ausgewählt, dass sie für ein hochsensibles, chronisch alarmiertes Nervensystem (wie deines) meist gut verträglich sind – also sanft, dosierbar und mit geringer Trigger-Gefahr.
Alle Übungen aktivieren den Vagusnerv über verschiedene sensorische und motorische Wege (Ohr, Rachen, Zwerchfell, Augen, Haut, soziale Interaktion). Sie sind evidenzbasiert (Polyvagal-Theorie, Somatic Experiencing, Forschung von Porges, van der Kolk, Levine u. a.).
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1. Ohr-Massage & Tragus-Ziehen (sehr sanft & stark vagal)
Der Vagusnerv hat einen großen Ast im äußeren Ohr (Auricular Branch).
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Ausführung:
- Setz dich bequem hin.
- Reibe beide Ohrmuscheln langsam und sanft zwischen Daumen und Zeigefinger (von unten nach oben und zurück) – 1–2 Minuten.
- Dann: Mit Daumen und Zeigefinger den Tragus (das kleine Knorpelkläppchen vor dem Gehörgang) sanft greifen und leicht nach unten ziehen oder kreisen (wie sanftes Kneten).
- 30–60 Sekunden pro Ohr, 3–5× wiederholen.
- Atmung: Langsam durch die Nase ein, durch den Mund aus.
Wirkung: Oft innerhalb von 30–90 Sekunden spürbar – Wärme im Brustraum, tieferer Atem, ruhigerer Puls. Sehr sicher, fast keine Überforderungsgefahr.
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2. Augen-Übung: „Safe & Sound Protocol“-Light-Version (Porges)
Der Vagusnerv wird über die soziale Engagement-Achse (Mittelohr-Muskeln + Augenmuskeln) stimuliert.
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Einfache Variante:
- Setz dich aufrecht hin.
- Schau geradeaus auf einen Punkt (z. B. gegenüber an der Wand).
- Ohne den Kopf zu bewegen: Bewege nur die Augen langsam nach links, so weit wie möglich (ohne Anstrengung), halte 10–15 Sekunden.
- Dann langsam zurück zur Mitte.
- Dann nach rechts, 10–15 Sekunden halten.
- 4–6× pro Seite.
- Danach: 30 Sekunden sanft blinzeln oder die Augen schließen und lächeln (soziales Engagement-Signal).
Alternative: Schau langsam von links nach rechts, als würdest du einem Freund zuhören, der sich von links nach rechts bewegt (Augen folgen imaginär). Wirkung: Aktiviert den ventralen Vagus-Ast (sozialer Zweig) → Gefühl von Sicherheit, Wärme im Gesicht/Brust, weicherer Blick.
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3. Neck-Release / Nacken-Dehnung mit Vibration
Der Vagusnerv läuft durch den Hals – sanfte Dehnung + Vibration löst oft Spannung.
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Ausführung:
- Setz dich aufrecht, Schultern entspannt.
- Neige den Kopf langsam zur rechten Schulter (Ohr Richtung Schulter, nicht Schulter zum Ohr).
- Halte 20–30 Sekunden, atme tief.
- Dann leichtes Summen oder „mmmhhh“ während der Dehnung.
- Zur anderen Seite wiederholen.
- 3× pro Seite.
Variante: Mit den Fingern sanft den Nacken von oben nach unten streichen (wie eine Katze streicheln) – 1 Minute lang.
Wirkung: Sehr oft sofortiges Loslassen im Hals-/Schulterbereich, tieferer Atem, Kribbeln im Brustraum.
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4. Lachyoga-Übung: „He-He-He“ + Klatschen
Lachen ist einer der stärksten natürlichen Vagus-Aktivatoren.
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Einfach & lustig:
- Setz dich oder stell dich hin.
- Klatsche 5× in die Hände (locker, nicht zu fest).
- Dann 5× laut „He-He-He-He-He!“ (aus dem Bauch, nicht aus der Kehle).
- Danach tief einatmen und lang ausatmen mit „Haaaa“.
- 3–5 Runden.
Wirkung: Oft innerhalb von 30 Sekunden: Lachreflex wird echt, Puls sinkt, Gesichtsmuskeln entspannen, Vagus wird stark aktiviert.
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5. Soziale Co-Regulation (wenn du jemanden hast)
- Mit einer vertrauten Person (deine Freundin?) 3–5 Minuten Augenkontakt halten (ohne zu sprechen).
- Oder gemeinsam summen / „mmmhhh“ machen.
- Oder einfach nebeneinander sitzen und atmen.
Wirkung: Der sicherste Vagus-Booster – soziale Bindung ist evolutionär der stärkste Regulator.
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Allgemeine Tipps für dich (mit deinem Hintergrund)
- Start immer mit Grounding: Füße spüren, Hand auf Bauch/Herz, „Ich bin hier, jetzt, sicher“ sagen.
- Bei Überflutung sofort stoppen: Decke, kaltes Wasser ins Gesicht, Füße stampfen, Namen laut sagen.
- Täglich 1–2 Übungen: 3–5 Minuten reichen oft schon.
- Beobachten: Notiere dir nach jeder Übung: „Wie fühlte sich mein Körper danach an?“ (wärmer? ruhiger? enger? – das hilft dir, dein eigenes System besser zu verstehen).
Das sind alles Übungen, die du allein und ohne Risiko ausprobieren kannst. Wenn du später eine traumasensible Stimmtherapeutin suchst, kann sie dir genau diese Übungen individuell anpassen.
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So, und weil ich bei der Sprechtechnik (Stimmbildung) hauptsächlich die Konsonanten aussprechen gelernt habe, die eben meist explosiv sind, plus die Kontrolle, plus die vielen Korrekturen war das für mich so anstrengend, dass ich schon nach 10 Minuten kapitulieren wollte… mein System hat nicht nur mit extremem Schwitzen reagiert, sondern übersteuerte noch viel schneller, als beim Singen.
Trotzdem hat mir der Unterricht viel gebracht, weil ich jetzt einiges über das Aussprechen und Einsetzen der Konsonanten gelernt habe, aber hm, „Ausprobieren und Fehler herausfiltern“, weil es keine Vergleichsdaten dazu gibt, hat mir zwar eine Welt eröffnet, aber ich kann sie nicht betreten. Noch nicht! Und so nicht mehr!
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Weiter geht es mit: Vagusnerv in Verbindung mit Schmerz und Schmerzmodulation, damit man verstehen kann, was da konkret passiert ist und welche Auswirkungen das noch auf meinen Körper hatte.
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