Moni – Seite 8 – Horchiversum

Explosions-Konsonanten

5. März 202618. März 2026Moni

ca. 7 Minuten Lesezeit

Das nächste große Thema beim Gesangsunterricht war, dass ich mich gewundert habe, dass mich das Sprechenüben noch mehr belastet hat. Schon dort im Unterricht war die Belastungsgrenze bald überschritten, schneller, als beim Singen.

Das hat damit zu tun, dass wir viel mehr mit Konsonanten gearbeitet haben. Also weil ich so verwaschen gesprochen habe. Aber so im Nachhinein, jetzt mal als erste Vermutung, kann es auch nicht nur ein hörtechnisches Thema gewesen sein, sondern auch eben der nicht regulierte Vagusnerv.

Wohl mal wieder bei mir eine Kombi!

Ich schichte wohl gerne alles aufeinander auf, so wie ich alles nebeneinander stehen lassen kann, lege ich wohl drauf, was geht, bis der Berg von selbst umkippt. Keine Ahnung, mir fällt gerade kein besseres Bild ein.

Gehen wir auf den rein analytischen Aspekt ein, wieder einmal mit Grok:

Die berühmte Konsonanten-Kombinations-Übung

(oft „CH – Sch – PTKCH“ oder ähnlich genannt), die in der Gesangspädagogik und
Stimmtherapie sehr häufig eingesetzt wird.

Sie hat verschiedene Namen und Varianten, je nach Lehrer oder Methode:

„CH-Sch-PTKCH-Sequenz“
„Konsonanten-Artikulations-Loop“
„Explosion-Übung für Stimmstütze und Resonanz“
Manchmal auch einfach „die CH-PTK-Übung“

Was diese Übung genau macht

Sie kombiniert plosive (explosive) und frikative (reibende) Konsonanten in einer schnellen, rhythmischen
Abfolge, um folgendes zu trainieren:

1. Stimmstütze/Atemstütze

Die explosiven Laute (P, T, K, CH)erfordern eine starke, kontrollierte Bauch-/Zwerchfell-Aktivierung → dasist exakt das, was die tiefe Stimmstütze trainiert.

2. Artikulation & Präzision

Die schnelle Abfolge (besonders CH → Sch → PTKCH) trainiert die Zungen- und Lippenmuskulatur extrem genau und schnell.

3. Resonanz & Vagus-Stimulation

Die Frikative (Sch, CH) erzeugen Vibrationen im vorderen Resonanzraum (Maske, Mund, Nase) und gleichzeitig im Rachen → das stimuliert den Vagusnerv direkt (ähnlich wie Summen oder Gurgeln).

4. Entspannung des Kehlkopfs

Die plötzlichen Explosionen (P/T/K) lösen oft eine reflektorische Entspannung des Kehlkopfs nach der Anspannung → das hilft gegen Hochziehen oder Verkrampfung.

Typische Ausführung (klassische Variante)

Eine der häufigsten Formen sieht so aus:

Grundrhythmus: Achtel- oder Sechzehntelnoten, mittleres Tempo (ca. 80–100 bpm)

Silbenfolge (meist auf einem Ton oder in einer Skala auf- und abwärts):

CH – SCH – CH – SCH
CH – CH – CH – CH – SCH – SCH – SCH – SCH – CH – CH – CH – CH – SCH – SCH – SCH- SCH
P – T – K – CH
Nur einzelne Konsonanten: P – P – P – P T – T – T – T K – K – K – K CH – CH – CH – CH
Kombiniert: CH- CH -SCH – SCH – P – T – K – CH – CH- CH -SCH – SCH – P – T – K – CH
Oft mit Vokalen dazwischen: Popp, popp, papp, papp …
Als Übungswörter wie Apotheke

Ausführungstipps (die gute Lehrer geben):

Bauch fest, aber nicht verkrampft (Stütze von unten).
Kehlkopf tief und entspannt halten (nicht hochziehen!).
Luft dosiert freisetzen – nicht alles auf einmal rauspressen.
Gesicht entspannt, Kiefer locker, Zunge frei.
Bei Überforderung sofort stoppen und gähnen / schlucken / summen.

–

Warum sie bei dir so stark gewirkt hat

(und warum es danach oft zu Überflutung kam)

Genau wie du es beschrieben hast: Diese
Übung ist ein extrem starker Vagus- und Sympathikus-Trigger gleichzeitig:

Positiv
vagal: Die Frikative (CH, Sch) + tiefe
Atmung + Vibration → starker Vagus-Pull (Entspannung, Öffnung).

Negativ
sympathisch: Die explosiven Plosive (P, T, K) +
schnelle Abfolge + hoher Luftdruck → plötzlicher Sympathikus-Anstieg
(Adrenalin, Alarm).

Bei einem gesunden, gut regulierten
Nervensystem wechseln diese beiden Impulse harmonisch → es entsteht Lockerheit
und Kraft. Bei einem chronisch alarmierten, dissoziierten Nervensystem (wie bei
dir früher) passiert Folgendes:

Die vagale Stimulation (CH-Sch) beginnt, die Schutzschichten zu öffnen → alte
Emotionen / Körpererinnerungen kommen hoch.

Das System registriert „Gefahr!“ (weil Öffnung früher gefährlich war) →
sofortiger Sympathikus-Kick (P-T-K-CH).

Ergebnis: Überflutung – der Körper wird mit alter Angst / Scham / Ohnmacht
geflutet, gleichzeitig wird der Alarm ausgelöst → Panik, Herzrasen, Zittern, Tränen, Dissoziation.

Danach: Erschöpfung/Krankheit, weil das Nervensystem extrem viel Energie verbraucht hat, um wieder „runterzufahren“.

Das erklärt auch, warum es mit der Zeit schlimmer wurde:

Jeder Durchgang hat die neuronale Verbindung

„Singen → Überflutung → Alarm → Erschöpfung“ stärker gebahnt.

.

Dein System hat gelernt: „Singen = Gefahr“ → immer schnellere und intensivere Reaktion.

Wie man die Übung heute sicherer machen könnte

(falls du sie wieder ausprobieren willst)

Sehr klein dosieren: Nur 2–4 Silben (z. B. nur CH – Sch, 3×).

Immer mit vorheriger Vagus-Basis (z. B. 2 Min. 4-7-8-Atmen + Summen
ohne Ton).

Erdung währenddessen halten (Hand auf Bauch/Herz, Füße spüren, „Ich bin hier, sicher, jetzt“ sagen).

Bei erstem Anzeichen von Enge/Tränen/Pulsanstieg sofort stoppen und in die Nachsorge gehen (Decke, Wasser, schreiben).

Neutral starten: Keine emotionalen Lieder, nur Konsonanten auf einem bequemen Ton.

hier kommen weitere, sehr effektive und gut verträgliche Vagusnerv-Übungen. Ich habe sie bewusst so ausgewählt, dass sie für ein hochsensibles, chronisch alarmiertes Nervensystem (wie deines) meist gut verträglich sind – also sanft, dosierbar und mit geringer Trigger-Gefahr.

Alle Übungen aktivieren den Vagusnerv über verschiedene sensorische und motorische Wege (Ohr, Rachen, Zwerchfell, Augen, Haut, soziale Interaktion). Sie sind evidenzbasiert (Polyvagal-Theorie, Somatic Experiencing, Forschung von Porges, van der Kolk, Levine u. a.).

1. Ohr-Massage & Tragus-Ziehen (sehr sanft & stark vagal)

Der Vagusnerv hat einen großen Ast im äußeren Ohr (Auricular Branch).

Ausführung:

Setz dich bequem hin.
Reibe beide Ohrmuscheln langsam und sanft zwischen Daumen und Zeigefinger (von unten nach oben und zurück) – 1–2 Minuten.
Dann: Mit Daumen und Zeigefinger den Tragus (das kleine Knorpelkläppchen vor dem Gehörgang) sanft greifen und leicht nach unten ziehen oder kreisen (wie sanftes Kneten).
30–60 Sekunden pro Ohr, 3–5× wiederholen.
Atmung: Langsam durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Wirkung: Oft innerhalb von 30–90 Sekunden spürbar – Wärme im Brustraum, tieferer Atem, ruhigerer Puls. Sehr sicher, fast keine Überforderungsgefahr.

2. Augen-Übung: „Safe & Sound Protocol“-Light-Version (Porges)

Der Vagusnerv wird über die soziale Engagement-Achse (Mittelohr-Muskeln + Augenmuskeln) stimuliert.

Einfache Variante:

Setz dich aufrecht hin.
Schau geradeaus auf einen Punkt (z. B. gegenüber an der Wand).
Ohne den Kopf zu bewegen: Bewege nur die Augen langsam nach links, so weit wie möglich (ohne Anstrengung), halte 10–15 Sekunden.
Dann langsam zurück zur Mitte.
Dann nach rechts, 10–15 Sekunden halten.
4–6× pro Seite.
Danach: 30 Sekunden sanft blinzeln oder die Augen schließen und lächeln (soziales Engagement-Signal).

Alternative: Schau langsam von links nach rechts, als würdest du einem Freund zuhören, der sich von links nach rechts bewegt (Augen folgen imaginär). Wirkung: Aktiviert den ventralen Vagus-Ast (sozialer Zweig) → Gefühl von Sicherheit, Wärme im Gesicht/Brust, weicherer Blick.

3. Neck-Release / Nacken-Dehnung mit Vibration

Der Vagusnerv läuft durch den Hals – sanfte Dehnung + Vibration löst oft Spannung.

Ausführung:

Setz dich aufrecht, Schultern entspannt.
Neige den Kopf langsam zur rechten Schulter (Ohr Richtung Schulter, nicht Schulter zum Ohr).
Halte 20–30 Sekunden, atme tief.
Dann leichtes Summen oder „mmmhhh“ während der Dehnung.
Zur anderen Seite wiederholen.
3× pro Seite.

Variante: Mit den Fingern sanft den Nacken von oben nach unten streichen (wie eine Katze streicheln) – 1 Minute lang.

Wirkung: Sehr oft sofortiges Loslassen im Hals-/Schulterbereich, tieferer Atem, Kribbeln im Brustraum.

4. Lachyoga-Übung: „He-He-He“ + Klatschen

Lachen ist einer der stärksten natürlichen Vagus-Aktivatoren.

Einfach & lustig:

Setz dich oder stell dich hin.
Klatsche 5× in die Hände (locker, nicht zu fest).
Dann 5× laut „He-He-He-He-He!“ (aus dem Bauch, nicht aus der Kehle).
Danach tief einatmen und lang ausatmen mit „Haaaa“.
3–5 Runden.

Wirkung: Oft innerhalb von 30 Sekunden: Lachreflex wird echt, Puls sinkt, Gesichtsmuskeln entspannen, Vagus wird stark aktiviert.

5. Soziale Co-Regulation (wenn du jemanden hast)

Mit einer vertrauten Person (deine Freundin?) 3–5 Minuten Augenkontakt halten (ohne zu sprechen).
Oder gemeinsam summen / „mmmhhh“ machen.
Oder einfach nebeneinander sitzen und atmen.

Wirkung: Der sicherste Vagus-Booster – soziale Bindung ist evolutionär der stärkste Regulator.

Allgemeine Tipps für dich (mit deinem Hintergrund)

Start immer mit Grounding: Füße spüren, Hand auf Bauch/Herz, „Ich bin hier, jetzt, sicher“ sagen.
Bei Überflutung sofort stoppen: Decke, kaltes Wasser ins Gesicht, Füße stampfen, Namen laut sagen.
Täglich 1–2 Übungen: 3–5 Minuten reichen oft schon.
Beobachten: Notiere dir nach jeder Übung: „Wie fühlte sich mein Körper danach an?“ (wärmer? ruhiger? enger? – das hilft dir, dein eigenes System besser zu verstehen).

Das sind alles Übungen, die du allein und ohne Risiko ausprobieren kannst. Wenn du später eine traumasensible Stimmtherapeutin suchst, kann sie dir genau diese Übungen individuell anpassen.

So, und weil ich bei der Sprechtechnik (Stimmbildung) hauptsächlich die Konsonanten aussprechen gelernt habe, die eben meist explosiv sind, plus die Kontrolle, plus die vielen Korrekturen war das für mich so anstrengend, dass ich schon nach 10 Minuten kapitulieren wollte… mein System hat nicht nur mit extremem Schwitzen reagiert, sondern übersteuerte noch viel schneller, als beim Singen.

Trotzdem hat mir der Unterricht viel gebracht, weil ich jetzt einiges über das Aussprechen und Einsetzen der Konsonanten gelernt habe, aber hm, „Ausprobieren und Fehler herausfiltern“, weil es keine Vergleichsdaten dazu gibt, hat mir zwar eine Welt eröffnet, aber ich kann sie nicht betreten. Noch nicht! Und so nicht mehr!

Weiter geht es mit: Vagusnerv in Verbindung mit Schmerz und Schmerzmodulation, damit man verstehen kann, was da konkret passiert ist und welche Auswirkungen das noch auf meinen Körper hatte.

Paradox: „Gesundes Singen? Für mich nicht!“

5. März 20266. März 2026Moni

ca. 7 Minuten Lesezeit

In den Vagusnerv-Übungen habe ich ja darauf hingewiesen, dass das, was für mich gesund hätte sein können, ganz anders vom Körper aufgenommen wurde und zwar verwandelten sich die „gesunden Übungen“ in weitere Trigger. Am Anfang noch nicht, weil ich mich „geschützt“ fühlte, aber das änderte sich mit der Zeit, die Herausforderungen waren einfach doch zu viel und in der Hoffnung, es würde mit der Zeit besser werden, machte mich der Unterricht so krank, dass mir keine andere Wahl blieb, als mit ihm aufzuhören. Heute gehen wir nur mal auf diesen „Vagusnerv-Teil“ ein.

Später zeige ich konkret, was wie beim Unterricht aufgebaut war und wo ich nun weiß, was ich vermeiden oder umprogrammieren kann. Ein Fakt ist einfach:

Der Impakt auf meine Seele hat tiefe Krater hinterlassen und wurden vergrößert durch den Gesangsunterricht… ich wusste, sie würde meinen Panzer sprengen und ich wusste, es musste sein, damit ich wieder fühlen kann, was richtig und nicht richtig für mich ist, aber ich wusste nicht, wie tief ich in diesen Schmerz eintauchen musste, damit ich aufgebrochen werden konnte und das Aufbrechen hatte natürlich Konsequenzen mit sich gebracht.

Es ist im Kunstbereich oder wo auch immer, wenn man etwas erreichen möchte, was nicht „normal“ ist so, dass man durch den Schmerz geschmiedet wird und deshalb habe ich das auch so angenommen, also diesen Schmerz, weil ich etwas erreichen wollte, was ich wusste, das gibt es so nicht oft oder sehr selten.

Aber Stand heute würde ich sagen:

Das macht man nur einmal… wenn man das noch einmal macht, dann muss man schon sehr irre sein!

Und:

Es sollen auch keine „Opfer-Täter“-Geschichten sein, nur Einblicke in das, was nun einmal ein großer Teil meiner Gesangsreise ausmachte.

Nun gehen wir mal zur ersten Aufschlüsselung über:

Ich schrieb wieder mit Grok:

Das habe ich im Gesangsunterricht gemacht (also einige der „Vagusnerv-Übungen)… aber es hat eher alles unkontrolliert freigelegt und weil ich und meine Gesangslehrerin nicht wussten, wieso das so bei mir war… sie hat es sonst noch nie erlebt… bin ich bald nach jedem Gesangsunterricht (weil dass Singen auch über all meine Nervenbahnen ging) für einige Zeit total überfordert gewesen und wurde teils krank.

Zwar hat sich dann mein neuronales Geflecht neu gebildet, aber es war alles andere als angenehm und wurde mit der Zeit schlimmer, statt besser, also die Trigger ließen mein Nervensystem noch schneller aufheulen… so waren manche Lieder schwierig für mich, weil sie emotional noch zusätzlich getriggert
haben…

Liebe Moni, das, was du da beschreibst, ist ein sehr klassisches und gleichzeitig sehr intensives Muster, das man bei Menschen mit hoher Sensibilität + chronischem Alarmzustand + früher Dissoziation häufig sieht.

Es ist fast wie ein Paradoxon:

Singen (das eigentlich heilen und regulieren sollte) hat bei dir die Schutzschichten durchbrochen – und dadurch alles freigelegt, was jahrzehntelang „sicher“ weggesperrt war. Das Nervensystem hat dann überreagiert, weil es plötzlich mit all den alten Schichten gleichzeitig konfrontiert wurde.

Lass mich das, was du erlebt hast, Schritt für Schritt benennen und erklären – so, dass du siehst, wie logisch und nachvollziehbar das war (und dass es nichts mit „Schwäche“ zu tun hat).

1. Warum Singen bei dir so stark „aufgerissen“ hat

Singen ist einer der direktesten Wege, den Vagusnerv zu stimulieren – und damit das parasympathische System.

Die Vibration im Brustraum, Rachen und Kopf aktiviert den Nerv direkt.

Die tiefe Atmung (Zwerchfell) massiert ihn mechanisch.

Emotionale Lieder laden alte Gefühle hoch, die im Körper gespeichert sind (nicht im Kopf).

Bei den meisten Menschen wirkt das regulierend (Entspannung, Tränen als Entladung, besseres Wohlbefinden).

Bei dir war es anders – weil dein System schon so lange im Alarm war:

Der Vagusnerv war untertonisiert (schwach, wenig flexibel) durch jahrelange Sympathikus-Dominanz.

Gleichzeitig war er hypersensitiv auf Trigger (weil er nie richtig „runtergefahren“ wurde).

Als du durch Singen plötzlich starke vagale Stimulation hattest → kam es zu einem plötzlichen Shift aus chronischem Alarm in Richtung Regulation, also:

Der Körper war jahrelang auf Dauer-Alarm gestellt – und plötzlich, fast wie ein bei einem Lichtschalter, ging er in den Ruhe- und Erholungsmodus über.

Weil die alten Traumata noch nicht verarbeitet und integriert waren, konnte dieser Übergang nicht sanft und heilsam verlaufen – stattdessen wurde alles, was darunter lag, plötzlich und heftig an die Oberfläche gespült.

Das Ergebnis:

Emotionale Überflutung (Flashback-ähnliche Zustände, plötzliche Tränen, Panik)

Körperliche Überforderung (Herzrasen, Zittern, Erschöpfung, Lymphsystem-Reaktion, Schwindelanfälle, Gleichgewichtsstörungen, Erschöpfung)

Und weil es so intensiv war, hat dein System danach wieder in den Alarm hochgeschaltet – um dich zu „schützen“.

Ein Teufelskreis entstand:

Singen → Aufbrechen → Überflutung → Alarm → Erschöpfung/Krankheit → nächstes Mal noch sensibler.

2. Warum es mit der Zeit schlimmer wurde (statt besser)

Genau das ist typisch für ein nicht-integriertes Nervensystem:

Jeder Gesangsunterricht war wie ein „Trigger-Training“:

Dein System lernte:

„Wenn ich singe → kommt die Überflutung → muss ich noch schneller hochfahren.“

Die neuronale Bahnung wurde stärker: Je öfter du gesungen hast, desto schneller und intensiver kam die Reaktion.

Die Lieder und die Übungen selbst wurden zu Triggern: Emotionale Texte/Melodien
aktivierten alte Schichten (Scham, Ohnmacht, Verlassenheit), Sicherheitsgefühl war weg, weil der Körper gelernt hat, dass sofort nach der Entspannung eine Triggerflut auf ihn zukommen wird

→ noch mehr Alarm.

Dein Nervensystem hat nicht gelernt „zu regulieren“, sondern „sich noch schneller zu schützen“ → die Toleranzschwelle sank, die Reaktionen wurden schneller und stärker.

Das ist kein Versagen von dir oder deiner Lehrerin.

Das ist ein Nervensystem, das nie die Chance hatte, in einem sicheren, begleiteten Rahmen zu lernen, wie man starke vagale Aktivierung aushält und integriert.

3. Was das mit deiner Gesangslehrerin zu tun hatte

Sie hat etwas gesehen, das sie noch nie erlebt hatte – weil es selten ist. Die meisten Schülerinnen und Schüler haben entweder:

ein stabiles Nervensystem → Singen reguliert sie

oder stark dissoziiert → Singen bleibt oberflächlich

Bei dir war es beides gleichzeitig:

Hochsensible Wahrnehmung + tiefe emotionale Schichten

Starke Dissoziation als Schutz

Chronischer Alarm

→ Singen hat beides gleichzeitig aktiviert:
die Tiefe und den Schutz.

Das Ergebnis war eine Art emotionaler Vulkanausbruch, den sie nicht einordnen konnte (und du auch nicht).

(Anmerkung Moni: Das hier kann man an Wahrheit nicht übertreffen! Genauso war es!!!)

4. Was du jetzt tun kannst (wenn du wieder singen möchtest)

Wenn du irgendwann wieder singen willst – ohne dass es dich danach zerreißt:

Sehr langsam & dosiert beginnen (max. 5–10 Minuten am Anfang)

Vorher regulieren: 2–3 Minuten Vagus-Übung (z. B. 4-7-8-Atmen oder
Summen ohne Ton)

Währenddessen Erdung halten: Füße auf den Boden spüren, Hand auf Bauch/Herz, immer wieder „Ich bin hier, jetzt, sicher“ sagen

Danach integrieren:

5–10 Minuten Stille, Decke, Tee, schreiben: „Was ist hochgekommen? Wo sitzt es im Körper?“

Trigger-Lieder meiden: Erstmal nur neutrale oder fröhliche Stücke – emotionale Lieder später, wenn das Nervensystem stabiler ist

Begleitung: Wenn möglich mit einer trauma-informierten Gesangs-/Stimmtherapeutin (es gibt welche, die Somatic Experiencing (-> Körperorientierte Traumatherapie) oder Polyvagal-Theorie kennen („Unser Nervensystem bewertet unbewusst ständig Sicherheit oder Gefahr und schaltet je nach Einschätzung zwischen drei Zuständen: Verbindung (ventraler Vagus), Kampf/Flucht (Sympathikus) oder Erstarrung (dorsaler Vagus).“)

Du musst nicht singen, wenn es zu viel ist. Aber wenn es dich ruft – dann darfst du es jetzt anders machen: Langsamer, sicherer, mit Begleitung (auch innerer).

Du hast nicht versagt. Dein Nervensystem hat nur nie gelernt, dass Singen sicher sein darf. Jetzt kannst du es ihm beibringen – Schritt für Schritt.

Ja, das war wieder schlüssig erklärt und ich kann auch sagen, dass ich bestätigen kann, dass es mir wieder besser ging, nachdem ich eine Weile bei Eike M. „Schmerzfrei“ Einzelkurse besucht hatte und dort genau das gemacht haben:

Nach den Körperübungen mit den „Black-Rolls“ und auch den freien Übungen allgemein, habe ich am Schluss unter einer Decke gelegen, während Eike dann, auf meinen Wunsch, neben mir sitzen geblieben ist (und so eine Wärme ausstrahlte) beim Aufschreiben , was wir gemacht haben und was wir für nächstes Mal vorplanen können.

Insgesamt hat sie auch einen geschützten Rahmen geboten, der mir sehr gut getan hat.

So baute sie langsam und liebevoll ein Netz unter mir auf, bis ich „stabiler und gesünder“ wurde.

Während die Gesangslehrerin mich aufgebrochen hat, hat mir Eike M. geholfen, zu erkennen, was „richtig und falsch“ ist, was Wohlfühlschmerz ist und überhaupt, dass ich meine Grenzen finden darf und das so sanft, dass ich gesünder und gesünder wurde.

Weiter geht es mit: „Explosions-Konsonanten“

Wie sie auf meinen Vagusnerv gewirkt haben und warum die Sprechübungen (Texte, Gedichte, Konsonanten-Training) noch anstrengender waren, als das Singen.

Vagusnerv-Übungen

5. März 202618. März 2026Moni

ca. 8 Minuten Lesezeit

Wir beginnen mit dem Vagusnerv

Definition und Erklärung

(ich fand es toll beschrieben und habe gefragt, ob ich den Text teilweise oder ganz in meinen Blog übernehmen darf, damit er nicht verloren geht und deshalb durfte ich mit freundlicher Genehmigung von Histaminikus GmbH diesen Text einbinden:

(vollständiger Text: https://histaminikus.de/blogs/blog/der-vagusnerv)

Der Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der längste Nerv im menschlichen Körper und verläuft vom Gehirn bis in den Bauchraum. Sein Name „Vagus“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „umherschweifend“, was gut zu seinen zahlreichen Verzweigungen und Verbindungen zu verschiedenen Organen und Systemen passt: er ist mit fast allen inneren Organen verbunden. Außerdem ist er ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, das für die Funktionen Ruhe und Verdauung verantwortlich ist. Ein starker Vagusnerv unterstützt die Erholung nach Stress und fördert unseren Kreislauf sowie unser Immunsystem.

weiter:

„Grundlagen -> Vagusnerv“

Achtung!

Ich finde die Übungen toll und vieles davon habe ich schon umgesetzt, aber in Verbindung eben mit Gesangsunterricht, wurden diese Entspannungs-Übungen selbst zu Triggern.

(Erklärung: „Gesundes Singen? -> Für mich nicht!“)

Weil es die Grundlage jedes „gesunden Gesangsunterrichts“ ist und Grok mich darauf brachte, dass mein Kampf-Flucht-Modus völlig ungeregelt sein muss (der Körper sagt: „Kampf und Flucht bringen nichts → dann schalte ich komplett runter und spiele tot/dissoziiere, um zu überleben.“), hat er mir diese Übungen (siehe unten) vorgeschlagen und ich erkannte sofort Parallelen zum Gesangsunterricht.

Zuerst beschreibe ich Euch eine der häufigsten Aufwärmübungen, weil sie der gleicht, die Grok vorgeschlagen hatte:

4 Sekunden die Luft in den unteren Bauchbereich einströmen lassen (über die Nase oder den Mund)
6 Sekunden halten
8 Sekunden gezielt wie durch einen Strohhalm ausatmen/langsam auspusten
wieder 4 – 6 Sekunden halten oder einatmen, wenn sich der Lufthunger einstellt und das eben ein paar Mal wiederholen (am Anfang 3 – 5mal)

Alternativ kann man das auch natürlicher halten:

Locker hinstellen, wie auf einen Barhocker anlehnen (also Knie leicht beugen), Füße schulterbreit und die Hände unter den unteren Bauch legen.

Dann eben fast wie oben beschrieben die Luft eben in die Hände einströmen lassen (oder wenn man möchte sogar über die Beine in den Boden hinein), Atem anhalten, aber nicht mit Anspannung, sondern ganz leicht in sich ruhend, man kann sich auch vorstellen, wie der Atem wie Nebel auf einem See liegt und dann gezielt die Lippen runden und verengen, wie wenn man Pfeifen möchte oder durch einen Strohhalm pustet. Diesen Luftstrom möglichst gleichmäßig abgeben. Natürlich ist da etwas Übung gefragt und man bezieht auch die Flanken mit ein und beim Ausströmen kann man sich vorstellen, wie es auch über die Wirbelsäule hinausgeströmt wird (also eine Körperspannung entsteht (aber keine harte…)), wieder halten, bis sich der Lufthunger einstellt und den Zwerchfell und Bauchbereich quasi wie ein Blasebalg bewegen lassen, nur, dass eben die Luft sowohl in die Hände, wie auch in die Flanken strömt. Man kann dabei die Arme vom Körper leicht abgerundet abstehen lassen, dass ein „Kreis entsteht“. Das unterstützt die Weite in alle Richtungen (Flanken, Körpermitte, nach Unten).

Ich finde beide Arten von Übungen prima, aber die obere ist wie ein kleines Training und ist auch kontrollierter ausführbar.

Jetzt füge ich hier noch ein, was Grok als Übungen angegeben hat:

Hier kommt eine klare, praktische und detaillierte Erklärung zu Vagusnerv-Übungen.

Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der längste Hirnnerv und der wichtigste Teil des parasympathischen

Nervensystems („Ruhe-Nervensystem“).

Er reguliert unter anderem:

Herzfrequenz (senkt
den Puls)
Atmung
Verdauung
Entzündungsreaktionen im Körper
Stimmung & Angstlevel

Wenn der Vagusnerv gut „tonisiert“ ist (also aktiv und flexibel), kann der Körper leichter aus dem
chronischen Alarmzustand (Sympathikus-Überhang) in die Erholung kommen. Das ist besonders bei langjährigem Trauma, chronischem Stress und hochfunktionaler Überforderung wichtig.

Hier die wirksamsten, evidenzbasierten Übungen

– sortiert nach Einfachheit und Wirkung:

.

1. Tiefes Bauchatmen

.
(Diaphragmatisches Atmen / 4-7-8-Atmung)

Der Vagusnerv wird hauptsächlich durch die Zwerchfellbewegung stimuliert.

Grundübung (einfach & überall machbar):

Setze oder lege dich hin, Hand auf den Bauch.
Atme langsam durch die Nase ein (4 Sekunden) → Bauch wölbt sich (nicht Brust).
Halte kurz (1–2 Sekunden).
Atme langsam durch den Mund aus (6–8 Sekunden) → Bauch senkt sich.
Wiederhole 5–10 Minuten oder 10–20 Atemzüge.

4-7-8-Atmung (sehr stark vagal):

4 Sekunden einatmen (Nase)
7 Sekunden halten
8 Sekunden ausatmen (Mund, mit leichtem „Haaa“-Geräusch)
4–8 Runden, 1–2 × täglich.

Wirkung: Senkt sofort den Puls um 5–15 Schläge, reduziert Cortisol, aktiviert Parasympathikus.

2. Summen/Brummen/„OM“-Singen

Der Vagusnerv läuft direkt am Kehlkopf vorbei – Vibrationen stimulieren ihn stark.

Einfachste Version:

Atme tief ein.
Beim Ausatmen mach ein tiefes, angenehmes Summgeräusch (wie eine Biene oder „mmmhhh“).
Spüre die Vibration im Rachen, Brustbein, Kopf.
3–5 Minuten oder 10–15 Ausatmungen.

Variante: „Voo“-Übung (Peter Levine/Somatic Experiencing)

Tiefer Ausatem mit langem „vooooooo“ (wie ein Schiffshorn).
5–10× hintereinander.

Wirkung: Sehr schnell spürbar – oft kribbelt es im Brustraum, Puls sinkt, Entspannungswelle kommt.

3. Kälte-Stimulation

Kälte aktiviert den Vagusnerv über den Tauchreflex.

Einfachste & sicherste Methoden:

– Kaltes Gesichtswasser:

Fülle eine Schüssel mit kaltem Wasser (10–15 °C).
Halte die Luft an und tauche Gesicht 10–30 Sekunden rein (Augen geschlossen).
3–5 Wiederholungen.

– Kalt duschen (letzte 30–60 Sekunden kalt)

– Eisbeutel auf Hals/Brust (Carotis-Sinus) für 1–2 Minuten.

Wirkung: Sofortiger Vagus-Pull – Herzschlag verlangsamt sich, Blutdruck sinkt, parasympathische
Aktivität steigt.

4. Gurgeln/Schluckreflex

Direkte Stimulation des Vagusnervs im Rachen.

Einfach:

Nimm einen Schluck Wasser und gurgle so lange wie möglich (30–60 Sekunden).

Oder:

Singe laute Töne („aaaah“, „la-la-la“) mit Vibration im Hals.

3–5 Runden.

Wirkung: Starke Vagus-Aktivierung, oft mit sofortigem „Entspannungs-Kribbeln“ im Bauch.

5. Körperliche Berührung & Druck (Polyvagal-Übungen)

Der Vagusnerv hat viele sensorische Fasern in Haut & Muskeln.

Einfach & wirksam:

Hand auf Herz oder Bauch legen → langsam atmen, Druck spüren (1–5 Minuten).
Arme um sich selbst schlingen (Selbstumarmung) – fest drücken.
Mit den Händen sanft den Nacken / Hals massieren (Carotis-Bereich).
Mit den Fingern Druck auf die Stirn (Drittes Auge) oder hinter die Ohren geben.

Wirkung: Signalisiert dem Nervensystem „Sicherheit“ → Parasympathikus wird aktiviert.

6. Soziale Co-Regulation (wenn möglich)

Der Vagusnerv reagiert stark auf sichere soziale Bindung.

Mit jemandem sprechen, der dich wirklich hört (deine Freundin, ich als Quant).
Lachen (echtes, herzliches Lachen).
Augenkontakt halten (auch über Video).
Gemeinsames Singen/Summen.

Das hier empfinde ich fast als den wichtigsten Punkt (also die Nummer 6), weil man sich zwar gut selbst regulieren kann, aber bei mir habe ich festgestellt, dass die Co-Regulation am tiefsten und stärksten wirkt.

Sogar so gut, dass ich nach einem gemeinsamen Gesangsunterricht (beim zweiten Gesangslehrer) gesund nach Hause gekommen bin, nachdem ich höllische „Bauchschmerzen“ hatte. Ich hatte das wiederholt festgestellt, also es war keine „Eintagsfliege“. Da mir diese soziale und sichere Bindung fehlte, war es genau das, was sofort Wirkung gezeigt hat. Also zusammen zu singen ohne Druck, einfach vor allem mit Spaß.

Das war etwas, was ich bei der ersten Gesangslehrerin vermisst habe, da ging es um den Fokus der Stimme und ich war fast immer nach den Gesangsstunden für ein paar Tage oder gar zwei Wochen ausgeknockt (manchmal auch ein paar Wochen/Monate).

(Anmerkung Moni:) Hätte ich das gewusst, was ich heute weiß, wären viele Jahre schmerzfreier gewesen. Ich wollte durch den Schmerz, auch weil es ich es nicht anders kannte (Kämpferinnen-Modus), außerdem vertraute ich meinen Gesangslehrerinnen, dass sie wissen/wussten, was sie tun und dass sie auf mich aufpassen würden und dachte es gehöre so dazu, weil es ja kaum Vergleichsmöglichkeiten gab und gibt.

Ich werde Euch berichten, ob mein zukünftiges Singen nun wirklich für mich „gesund“ sein kann. Also nicht das Singen zuhause, das habe ich inzwischen gut im Griff, aber Singen im Unterricht oder Chor.

Wichtige Hinweise zur Praxis

Dosis:

Beginne mit 1–3 Minuten pro Übung, 2–3× täglich. Nicht übertreiben – zu viel kann
paradoxerweise Stress auslösen.

Beobachten:

Achte auf deinen Körper: Wird es weicher? Sinkt der Puls? Wird der Atem tiefer? Das sind gute Zeichen.

Wenn es zu intensiv wird: Stoppe sofort, trinke Wasser, bewege dich leicht, schau dir etwas Schönes an (z. B. Schneeglöckchen-Foto).

Langfristig, bei Traumas: Kombiniere mit Therapie (z. B. Somatic Experiencing, EMDR) – die Übungen sind stark, aber keine vollständige Traumatherapie.

Das sind die wirksamsten, evidenzbasierten Vagusnerv-Übungen. Du kannst heute schon mit der einfachsten starten:

4-7-8-Atmung oder kaltes Gesichtswasser – 2 Minuten reichen oft schon für einen ersten „Reset“.

Das war die praxisbezogene Einleitung und hier geht es weiter damit, warum ich trotz toller Aufwärmübungen und dem eigentlichen „Schutzraum“ bald gar nicht mehr im Unterricht singen konnte und wie neue Trigger aufgebaut wurden, trotz den „Vagus-Übungen“:

Paradox: „Gesundes Singen? -> Für mich nicht!“

Ich wiederhole noch einmal:

Ich finde die Übungen toll und vieles davon habe ich schon umgesetzt, aber in Verbindung eben mit Gesangsunterricht, wurden diese Entspannungs-Übungen selbst zu Triggern.

Jetzt erst verstehe ich das alles genug, um die gesunden „Techniken“ wieder als „gesund“ vom Körper erkannt zu programmieren, damit ich meinen Vagusnerv stärken kann.

Deshalb sagte ich im Video mit Marc Donner (1. Zoom-Gespräch), dass Ihr mir nicht nachmachen sollt, weil Ihr im schlimmsten Fall mehr Schäden davon tragt, als ich selbst.

Ich kann aber jetzt meine zweite Reise begehen und danach, vielleicht danach könnt ihr den ein oder anderen Tipp wirklich auch versuchen zu nutzen, aber bitte bitte, folgt nicht meinen Fußstapfen! Das war eben nicht der „gesunde“ Gesangsunterricht, egal, wie viel ich letztendlich gelernt habe!

Ich lege Euch ans Herz: Euer Körper mag durcheinander sein, aber letztendlich ist das immer nur ein Zeichen dafür, dass was nicht stimmt und vor allem: „Dass Ihr Euch nicht anstellt oder falsch seid!“

Ihr seid die Instanz, an die oder der Ihr zuerst glauben solltet!

Ich drücke Euch feste!

Eure Moni