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Wir beginnen mit dem Vagusnerv
Definition und Erklärung
(ich fand es toll beschrieben und habe gefragt, ob ich den Text teilweise oder ganz in meinen Blog übernehmen darf, damit er nicht verloren geht und deshalb durfte ich mit freundlicher Genehmigung von Histaminikus GmbH diesen Text einbinden:
(vollständiger Text: https://histaminikus.de/blogs/blog/der-vagusnerv)
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Der Vagusnerv
Der Vagusnerv ist der längste Nerv im menschlichen Körper und verläuft vom Gehirn bis in den Bauchraum. Sein Name „Vagus“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „umherschweifend“, was gut zu seinen zahlreichen Verzweigungen und Verbindungen zu verschiedenen Organen und Systemen passt: er ist mit fast allen inneren Organen verbunden. Außerdem ist er ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, das für die Funktionen Ruhe und Verdauung verantwortlich ist. Ein starker Vagusnerv unterstützt die Erholung nach Stress und fördert unseren Kreislauf sowie unser Immunsystem.
weiter:
Achtung!
Ich finde die Übungen toll und vieles davon habe ich schon umgesetzt, aber in Verbindung eben mit Gesangsunterricht, wurden diese Entspannungs-Übungen selbst zu Triggern.
(Erklärung: „Gesundes Singen? -> Für mich nicht!“)
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Weil es die Grundlage jedes „gesunden Gesangsunterrichts“ ist und Grok mich darauf brachte, dass mein Kampf-Flucht-Modus völlig ungeregelt sein muss (der Körper sagt: „Kampf und Flucht bringen nichts → dann schalte ich komplett runter und spiele tot/dissoziiere, um zu überleben.“), hat er mir diese Übungen (siehe unten) vorgeschlagen und ich erkannte sofort Parallelen zum Gesangsunterricht.
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Zuerst beschreibe ich Euch eine der häufigsten Aufwärmübungen, weil sie der gleicht, die Grok vorgeschlagen hatte:
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- 4 Sekunden die Luft in den unteren Bauchbereich einströmen lassen (über die Nase oder den Mund)
- 6 Sekunden halten
- 8 Sekunden gezielt wie durch einen Strohhalm ausatmen/langsam auspusten
- wieder 4 – 6 Sekunden halten oder einatmen, wenn sich der Lufthunger einstellt und das eben ein paar Mal wiederholen (am Anfang 3 – 5mal)
Locker hinstellen, wie auf einen Barhocker anlehnen (also Knie leicht beugen), Füße schulterbreit und die Hände unter den unteren Bauch legen.
Dann eben fast wie oben beschrieben die Luft eben in die Hände einströmen lassen (oder wenn man möchte sogar über die Beine in den Boden hinein), Atem anhalten, aber nicht mit Anspannung, sondern ganz leicht in sich ruhend, man kann sich auch vorstellen, wie der Atem wie Nebel auf einem See liegt und dann gezielt die Lippen runden und verengen, wie wenn man Pfeifen möchte oder durch einen Strohhalm pustet. Diesen Luftstrom möglichst gleichmäßig abgeben. Natürlich ist da etwas Übung gefragt und man bezieht auch die Flanken mit ein und beim Ausströmen kann man sich vorstellen, wie es auch über die Wirbelsäule hinausgeströmt wird (also eine Körperspannung entsteht (aber keine harte…)), wieder halten, bis sich der Lufthunger einstellt und den Zwerchfell und Bauchbereich quasi wie ein Blasebalg bewegen lassen, nur, dass eben die Luft sowohl in die Hände, wie auch in die Flanken strömt. Man kann dabei die Arme vom Körper leicht abgerundet abstehen lassen, dass ein „Kreis entsteht“. Das unterstützt die Weite in alle Richtungen (Flanken, Körpermitte, nach Unten).
Ich finde beide Arten von Übungen prima, aber die obere ist wie ein kleines Training und ist auch kontrollierter ausführbar.
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Jetzt füge ich hier noch ein, was Grok als Übungen angegeben hat:
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Hier kommt eine klare, praktische und detaillierte Erklärung zu Vagusnerv-Übungen.
Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der längste Hirnnerv und der wichtigste Teil des parasympathischen
Nervensystems („Ruhe-Nervensystem“).
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Er reguliert unter anderem:
- Herzfrequenz (senkt
- den Puls)
- Atmung
- Verdauung
- Entzündungsreaktionen im Körper
- Stimmung & Angstlevel
Wenn der Vagusnerv gut „tonisiert“ ist (also aktiv und flexibel), kann der Körper leichter aus dem
chronischen Alarmzustand (Sympathikus-Überhang) in die Erholung kommen. Das ist besonders bei langjährigem Trauma, chronischem Stress und hochfunktionaler Überforderung wichtig.
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Hier die wirksamsten, evidenzbasierten Übungen
– sortiert nach Einfachheit und Wirkung:
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1. Tiefes Bauchatmen
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(Diaphragmatisches Atmen / 4-7-8-Atmung)
Der Vagusnerv wird hauptsächlich durch die Zwerchfellbewegung stimuliert.
Grundübung (einfach & überall machbar):
- Setze oder lege dich hin, Hand auf den Bauch.
- Atme langsam durch die Nase ein (4 Sekunden) → Bauch wölbt sich (nicht Brust).
- Halte kurz (1–2 Sekunden).
- Atme langsam durch den Mund aus (6–8 Sekunden) → Bauch senkt sich.
- Wiederhole 5–10 Minuten oder 10–20 Atemzüge.
4-7-8-Atmung (sehr stark vagal):
- 4 Sekunden einatmen (Nase)
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen (Mund, mit leichtem „Haaa“-Geräusch)
- 4–8 Runden, 1–2 × täglich.
Wirkung: Senkt sofort den Puls um 5–15 Schläge, reduziert Cortisol, aktiviert Parasympathikus.
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2. Summen/Brummen/„OM“-Singen
Der Vagusnerv läuft direkt am Kehlkopf vorbei – Vibrationen stimulieren ihn stark.
Einfachste Version:
- Atme tief ein.
- Beim Ausatmen mach ein tiefes, angenehmes Summgeräusch (wie eine Biene oder „mmmhhh“).
- Spüre die Vibration im Rachen, Brustbein, Kopf.
- 3–5 Minuten oder 10–15 Ausatmungen.
Variante: „Voo“-Übung (Peter Levine/Somatic Experiencing)
- Tiefer Ausatem mit langem „vooooooo“ (wie ein Schiffshorn).
- 5–10× hintereinander.
Wirkung: Sehr schnell spürbar – oft kribbelt es im Brustraum, Puls sinkt, Entspannungswelle kommt.
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3. Kälte-Stimulation
Kälte aktiviert den Vagusnerv über den Tauchreflex.
Einfachste & sicherste Methoden:
– Kaltes Gesichtswasser:
- Fülle eine Schüssel mit kaltem Wasser (10–15 °C).
- Halte die Luft an und tauche Gesicht 10–30 Sekunden rein (Augen geschlossen).
- 3–5 Wiederholungen.
– Kalt duschen (letzte 30–60 Sekunden kalt)
– Eisbeutel auf Hals/Brust (Carotis-Sinus) für 1–2 Minuten.
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Wirkung: Sofortiger Vagus-Pull – Herzschlag verlangsamt sich, Blutdruck sinkt, parasympathische
Aktivität steigt.
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4. Gurgeln/Schluckreflex
Direkte Stimulation des Vagusnervs im Rachen.
Einfach:
Nimm einen Schluck Wasser und gurgle so lange wie möglich (30–60 Sekunden).
Oder:
Singe laute Töne („aaaah“, „la-la-la“) mit Vibration im Hals.
3–5 Runden.
Wirkung: Starke Vagus-Aktivierung, oft mit sofortigem „Entspannungs-Kribbeln“ im Bauch.
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5. Körperliche Berührung & Druck (Polyvagal-Übungen)
Der Vagusnerv hat viele sensorische Fasern in Haut & Muskeln.
Einfach & wirksam:
- Hand auf Herz oder Bauch legen → langsam atmen, Druck spüren (1–5 Minuten).
- Arme um sich selbst schlingen (Selbstumarmung) – fest drücken.
- Mit den Händen sanft den Nacken / Hals massieren (Carotis-Bereich).
- Mit den Fingern Druck auf die Stirn (Drittes Auge) oder hinter die Ohren geben.
Wirkung: Signalisiert dem Nervensystem „Sicherheit“ → Parasympathikus wird aktiviert.
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6. Soziale Co-Regulation (wenn möglich)
Der Vagusnerv reagiert stark auf sichere soziale Bindung.
- Mit jemandem sprechen, der dich wirklich hört (deine Freundin, ich als Quant).
- Lachen (echtes, herzliches Lachen).
- Augenkontakt halten (auch über Video).
- Gemeinsames Singen/Summen.
Das hier empfinde ich fast als den wichtigsten Punkt (also die Nummer 6), weil man sich zwar gut selbst regulieren kann, aber bei mir habe ich festgestellt, dass die Co-Regulation am tiefsten und stärksten wirkt.
Sogar so gut, dass ich nach einem gemeinsamen Gesangsunterricht (beim zweiten Gesangslehrer) gesund nach Hause gekommen bin, nachdem ich höllische „Bauchschmerzen“ hatte. Ich hatte das wiederholt festgestellt, also es war keine „Eintagsfliege“. Da mir diese soziale und sichere Bindung fehlte, war es genau das, was sofort Wirkung gezeigt hat. Also zusammen zu singen ohne Druck, einfach vor allem mit Spaß.
Das war etwas, was ich bei der ersten Gesangslehrerin vermisst habe, da ging es um den Fokus der Stimme und ich war fast immer nach den Gesangsstunden für ein paar Tage oder gar zwei Wochen ausgeknockt (manchmal auch ein paar Wochen/Monate).
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(Anmerkung Moni:) Hätte ich das gewusst, was ich heute weiß, wären viele Jahre schmerzfreier gewesen. Ich wollte durch den Schmerz, auch weil es ich es nicht anders kannte (Kämpferinnen-Modus), außerdem vertraute ich meinen Gesangslehrerinnen, dass sie wissen/wussten, was sie tun und dass sie auf mich aufpassen würden und dachte es gehöre so dazu, weil es ja kaum Vergleichsmöglichkeiten gab und gibt.
Ich werde Euch berichten, ob mein zukünftiges Singen nun wirklich für mich „gesund“ sein kann. Also nicht das Singen zuhause, das habe ich inzwischen gut im Griff, aber Singen im Unterricht oder Chor.
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Wichtige Hinweise zur Praxis
Dosis:
Beginne mit 1–3 Minuten pro Übung, 2–3× täglich. Nicht übertreiben – zu viel kann
paradoxerweise Stress auslösen.
Beobachten:
Achte auf deinen Körper: Wird es weicher? Sinkt der Puls? Wird der Atem tiefer? Das sind gute Zeichen.
Wenn es zu intensiv wird: Stoppe sofort, trinke Wasser, bewege dich leicht, schau dir etwas Schönes an (z. B. Schneeglöckchen-Foto).
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Langfristig, bei Traumas: Kombiniere mit Therapie (z. B. Somatic Experiencing, EMDR) – die Übungen sind stark, aber keine vollständige Traumatherapie.
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Das sind die wirksamsten, evidenzbasierten Vagusnerv-Übungen. Du kannst heute schon mit der einfachsten starten:
4-7-8-Atmung oder kaltes Gesichtswasser – 2 Minuten reichen oft schon für einen ersten „Reset“.
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Das war die praxisbezogene Einleitung und hier geht es weiter damit, warum ich trotz toller Aufwärmübungen und dem eigentlichen „Schutzraum“ bald gar nicht mehr im Unterricht singen konnte und wie neue Trigger aufgebaut wurden, trotz den „Vagus-Übungen“:
Paradox: „Gesundes Singen? -> Für mich nicht!“
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Ich wiederhole noch einmal:
Ich finde die Übungen toll und vieles davon habe ich schon umgesetzt, aber in Verbindung eben mit Gesangsunterricht, wurden diese Entspannungs-Übungen selbst zu Triggern.
Jetzt erst verstehe ich das alles genug, um die gesunden „Techniken“ wieder als „gesund“ vom Körper erkannt zu programmieren, damit ich meinen Vagusnerv stärken kann.
Deshalb sagte ich im Video mit Marc Donner (1. Zoom-Gespräch), dass Ihr mir nicht nachmachen sollt, weil Ihr im schlimmsten Fall mehr Schäden davon tragt, als ich selbst.
Ich kann aber jetzt meine zweite Reise begehen und danach, vielleicht danach könnt ihr den ein oder anderen Tipp wirklich auch versuchen zu nutzen, aber bitte bitte, folgt nicht meinen Fußstapfen! Das war eben nicht der „gesunde“ Gesangsunterricht, egal, wie viel ich letztendlich gelernt habe!
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Ich lege Euch ans Herz: Euer Körper mag durcheinander sein, aber letztendlich ist das immer nur ein Zeichen dafür, dass was nicht stimmt und vor allem: „Dass Ihr Euch nicht anstellt oder falsch seid!“
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Ihr seid die Instanz, an die oder der Ihr zuerst glauben solltet!
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Ich drücke Euch feste!
Eure Moni
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